En forståelse af mindfulness

TIP: Download stress coach Lisbeth Tobiesens podcast og hør den når det passer dig - klik her!

Mindfulness kan bedst beskrives som en filosofi, der bygger på bevidsthed, opmærksomhed og nærvær. Det handler om at træne sindet i at blive bevidst om hvilke tanker vi tænker, og at være nærværende med alle sanser i den situation, vi er i nu og her.

Mindfulness er en livsstil, hvor ord som taknemlighed, medfølelse og at være i et med helheden er vigtige elementer at fokusere på i det daglige. Hver dag jonglerer dit sind med 60.000 tanker, så det giver god mening at blive bevidst om hvilke tanker, der dræner vores energi og hvilke, der gavner os.

Desuden er op til 80 % af vores tanker tilbagevendende, det vil sige tanker omkring noget, vi allerede har brugt tid på at analysere og tage stilling til en gang, men som igen fylder i vores bevidsthed.

Thich Nhat Hanh beskriver så fint mindfulness i alt sin enkelthed i dette digt:

Jeg ånder ind og beroliger min krop
Jeg ånder ud og smiler
Når jeg hviler i nuet,
er det et vidunderligt øjeblik!
- Thich Nhat Hanh, vietnamesisk, buddhistisk munk og fredsaktivist

Mindfulness i hverdagen

Vi er ikke vores tanker og følelser

Stress og bekymringer opstår når vi lader vores uhensigtsmæssige tankemønstre overtage sindet. Tankerne har det med at flyve, og pludselig er vi ved at analysere morgendagens gøremål eller gårsdagens ufærdiggjorte projekter. Mindfulness handler om at være fuldt bevidst og nærværende i hvert et nu.

Det er ikke meningen, at du skal lukke tankerne ude, du skal blot registrere dem uden at analysere, uden at bedømme og uden at have forventninger. Det handler om at stoppe tankemylderet og ikke tankerne i sig selv, hvilket kræver træning og koncentration.

At træne opmærksomhed i nuet

Du kan nemt indføre mindfulness i flere af dagens gøremål, og det kan være forskelligt fra dag til dag, hvornår det falder dig mest naturligt at være mindful. Alt du behøver, er at finde et enkelt eller flere små øjeblikke i løbet af dagen, hvor du bestemmer dig for at være koncentreret om at være fuldt tilstede i det øjeblik. I starten kan det være en ting, og med tiden vil du opleve, at du generelt bliver mere nærværende i hele dit liv.

Du kan øve dig i at være mindful i det daglige ved bevidst at være opmærksom på hvad du ser, smager, dufter, hører, mærker og endda hvad du tænker og føler i forskellige situationer.

Det kan for eksempel være når du:

børster tænder
spiser dine måltider
er på vej til og fra arbejde
støvsuger eller vasker op
skræller kartofler eller bager
snakker med og lytter interesseret til en god ven
motionerer, går en tur eller laver yoga

Du kan også dyrke mindfulness, ved at lave forskellige kreative aktiviteter, som for eksempel at:

meditere
tegne, male (især Mandala-mønstre) eller på andre måder være kreativ
fordybe dig i en god bog
høre beroligende musik, eller danse til din yndlingssang
skrive dagbog
nyde et friskt brusebad eller et varmt karbad
lave åndedræts- eller afspændingsøvelser

Medfølelse med selvet og omgivelserne

Medfølelse og venlighed spiller en stor rolle i en mindful livsførelse. Ved at være medfølende overfor os selv, såvel som for vores omgivelser, kan vi lære at slippe egoisme og fordømmelse, og i stedet tillade det som er. Udviser vi forståelse for et andet menneskes udfordringer, eller venlighed overfor naturens små mirakler, vil det resultere i en følelse af taknemlighed, fordi vi netop ikke dømmer eller forventer. På samme måde kan vi bedre acceptere og have tillid til vores egne handlinger, når vi viser os selv medfølelse og venlighed, uden at have ambitioner.

At forbinde sig med helheden

Mindfulness handler om mere end bare at være tilstede i nuet. Filosofien bygger på, at alt er levende og alt er forbundet. I gennem kærlighed, venlighed og medfølelse, kan vi opnå en følelse af samhørighed med alt, der indgår i vores liv, samt en helhedsfølelse af krop, sind og sjæl.

Forskellen på meditation og mindfulness

Meditation og åndedrætsøvelser er mere en tidsbegrænset pause, hvor mindfulness er en måde at leve sit liv med mere generel tilstedeværelse og medfølelse. Meditation kan hjælpe os med at udvikle vores evne til at forblive i nuet og holde fokus, så tankerne ikke tager os ind i hverken fortid eller fremtid. På den måde er meditation den mest effektive vej til en mere mindful livsstil, og derfor går de to begreber hånd i hånd.

Mindfulness og meditation er fantastiske redskaber, som kan indføres i enhver hverdag, og kan føre til bedre helbred, mere effektivitet og kreativitet, samt mere mentalt overskud. Jo mere fokuseret og tilstede du er, jo mindre bekymret og stresset vil du være, hvilket giver mere glæde og taknemlighed.

Lær at meditere med denne trin-for-trin guide

Mindfulness meditationer

Alle former for meditation har en gavnlig effekt på vores daglige liv, og der findes som sådan ikke nogle, der er bedre end andre. Der findes dog bestemte meditationer, der bruges inden for mindfulness som nærværsøvelser. Kropsscanning og åndedrætsmeditationer er simple teknikker, der virker beroligende og afslappende, ved langsomt at guide opmærksomheden fra en kropsdel til en anden, eller fra indånding til udånding.

En anden form for mindfulness meditation er metta meditation. En hjertelig meditation på kærlighed, fred og venlighed, som guider dig ind i en behagelig følelse af kærlighed og omsorg til dig selv og til omverdenen.

I mindfulness arbejder vi med en øget bevidsthed omkring vores sanser og følelser, og en af teknikkerne, der hjælper os godt på vej er sansemeditation. En meditationsform, der enten fastholder opmærksomheden på lyde omkring os, eller giver plads til at mærke efter, hvilke følelser og tanker, der optager sindet her og nu, uden at bedømme dem.

Læs også: Vandremeditation - et alternativ til den klassiske meditation

Mindfulness principperne

Beginners mind
Ikke bedømmelse
Accept
At give slip
Ikke ambitioner
Tålmodighed
Tillid
Aversion og tiltrækning

Principperne forklarer fint tankegangen bag mindfulness, og hvordan vi kan bruge det i praksis. Beginners mind er en tilgang til nye, såvel som velkendte genstande og situationer, hvor vi prøver at se ting som var det første gang. Hvor vi tager os tid til at undersøge og iagttage, som med et barns øjne.

Det betyder at observere med fuld opmærksomhed, men netop uden at bedømme og uden at have forventninger. Vi skal blot acceptere, og give slip på ambitioner på vores egne og andres vegne.

Derudover handler mindfulness om at have tålmodighed med os selv og med de processer vi går i gennem, samtidig med at have tillid til livet, til andre og til at der er en årsag til, at vi befinder os i de situationer vi gør.

Tiltrækning og aversion handler om at blive bevidst om, hvilke tankemønstre og adfærdsmønstre, der ligger bag vores følelser og reaktioner, og hvordan lyst og frygt styrer, hvad vores sind enten tiltrækkes eller frastødes af.

Evidensbaseret viden om mindfulness

I den vestlige verden er mindfulness blevet udbredt som et relevant selvhjælpsværktøj til at håndtere en stresset livsstil. Men begrebet stammer oprindeligt fra buddhismen, hvor det først og fremmest var en religiøs praksis. Den version af mindfulness vi bruger i dag, blev introduceret uden det religiøse element, men som en evidensbaseret behandlingsform af Jon Kabat-Zinn, som er grundlægger af Mindfulness-Baseret Stress Reduktion (MBSR). Tanken med MBSR var først og fremmest at få anerkendt mindfulness som en behandlingsform på lige fod med blandt andet kognitiv terapi.

Derudover ville Kabat-Zinn forsøge at tydeligøre den positive effekt mindfulness har på konkrete dele af hjernen. Undersøgelser viser, hvordan dele af hjernen vokser og styrkes under mindfulness, samt meditation. Blandt andet vokser venstre side af den præfrontale cortex, som har med glæde, kreativitet og nysgerrighed at gøre. Derudover styrkes hjernebarken, hvilket giver et bedre samarbejde mellem højre og venstre hjernehalvdel, samtidig med at evnen til at være opmærksom og at planlægge forbedres.

Hippocampus er den del af hjernen, der har med vores hukommelse og evnen til at berolige os selv at gøre. Et område der mindskes ved kronisk stress, men som kan gendannes ved hjælp af mindfulness og meditation.

Mindfulnessrejser

Hos Tid til ro har vi specialiseret os i at skabe mindfulnessrejser med retræteophold, hvor praktiske øvelser i mindfulness, meditation og mindful yoga udføres i naturskønne omgivelser. Vores destinationer giver mulighed for at rejse året rundt. Besøg Kreta eller Sydafrika i foråret, sommeren og efteråret, Andalusien i foråret og efteråret, eller Thailand og Bali i vinterhalvåret.

Højt oppe i Andalusiens bjerge, blandt billedskønne hvide byer, ligger vores retræte i naturparken ‘Sierra de las Nieves’. Stedet er omgivet af en særlig stilhed, der ligger op til fordybelse og tid til egenomsorg. Vores retræteophold i Andalusien byder på delikat gastronomisk mad, infrarød sauna, vandremeditationer, pejsestue og jacuzzi under åben himmel.

Læs mere om vores retræteophold i Andalusien

På tropeøen Koh Changs oversete østkyst finder vi et landsbyliv, der værner om det simple liv. Området forkæler os med fredelige sandstrande, uspoleret junglenatur og et retrætested med friske og nærende måltider.

Læs mere om vores retræteophold i Thailand

På Kreta, for foden af en lille lokal, historisk landsby, langt inde i den bjergfyldte natur og tilbagetrukket fra turismen, byder et hjertevarmt værtspar velkommen til et retræte med smagfuldt, økologisk mad, vandreture i bjergene og en smuk, uspoleret natur.

Læs mere om vores retræteophold på Kreta