Guidet meditation for begyndere

Foretrækker du at lytte, istedet for at læse, kan du downloade 'Giv-slip'-meditationen for begyndere - klik her!

Hvordan mediterer man?

Sæt dig godt til rette i rank position
Slap af i skulderne og resten af kroppen
Luk øjnene og fokusér på åndedrættet
Træk vejret roligt gennem næsen
Giv slip på tankerne, når de dukker op - og vend tilbage til åndedrættet

Sådan kommer du i gang med meditation - trin for trin

Det er ikke svært at komme i gang med at meditere, men det kræver, at du sætter tid af og træffer et aktivt valg om at opbygge en jævnlig praksis. Det er ikke anderledes end at ændre på andre vaner i dit liv, hvis du ønsker at begynde at meditere regelmæssigt.

KOM GODT I GANG: Gratis meditationsvideoer med Lisbeth Tobiesen på dansk - klik her!

Forberedelse

Find et rart og roligt sted, hvor du kan lide at være, hvor du føler dig tryg, og hvor du ved, at du kan være i fred de næste 20 minutter.
Sluk din mobil helt. Det er ikke nok at mobilen er på lydløs, den skal være helt slukket. Gør det samme ved din computer. Lås evt. døren til det rum, hvor du sidder, eller sæt en lille seddel på døren, så din familie ved, at du ikke vil forstyrres. Du kan også finde et godt sted ude i det fri, hvor du ved at du kan sidde uforstyrret. Jeg har lært mine børn, at når jeg hænger det lille hjerte på døren, så er det fordi mor mediterer. Det fungerer fint.
Rul gardinerne for og sluk for al lys og musik.
Sæt dig godt tilrette på en god stol. Du skal sidde, så du kan nå gulvet med begge fødder og mærke gulvet med undersiden af dine fødder. Tag skoene af og evt. strømperne, så der er bedre kontakt med gulvet under dig.
Sørg for at du sidder rank. Din ryg skal være lige op og ned, evt. med et naturligt svaj.
Det er vigtigt at du er lige i din nakke. Hovedet må ikke hænge.

Artiklen fortsætter nedenunder...

GRATIS: Download 'Giv-slip'-meditationen for begyndere - klik her!

Afspænding

Luk dine øjne og slap af i musklerne omkring øjnene.
Læg dine hænder i skødet eller på armlænet (hvad du synes er mest komfortabelt) med håndfladerne opad. Sørg for at tommel- og pegefinger rører hinanden forsigtigt med spidserne.
Træk vejret langsomt ned i maven. Hvis du synes, det er svært, så læg din ene hånd på maven og den anden hånd på brystet. Når du trækker vejret ind skal du kunne fornemme luften i maven og ikke i brystet. På den måde kan man nemlig øge iltoptagelsen under meditationen. Når du har fået styr på vejrtrækningen, lægger du hænderne tilbage i skødet eller på armlænet.
Træk vejret langsomt, dybt og roligt ind gennem næsen, brug ca. 4-5 sekunder ved hver indånding og mærk, hvordan maven buler ud. Hold vejret et par sekunder og mærk, hvordan ilten kommer rundt i kroppen. Ånd langsomt ud igen gennem munden. Det er vigtigt at du ikke anstrenger dig med vejrtrækningerne. De skal være så naturlige som muligt.
Mange oplever lidt svimmelhed ved at trække vejret på denne måde. Jeg plejer at tænke på, at det er cellerne i min hjerne, der siger tak for al den friske ilt.

Trinvis guide til meditation

Når din vejrtrækning kører automatisk, og du ikke længere behøver tænke over den, er det tid til at give sig hen i meditationen. Start med at slappe af i alle muskler. Hver gang du opdager en muskel, der ikke slapper af, så giver du slip på den. Du skal ikke vurdere den, ikke have tanker på den, bare give slip, så den slapper af.
Det samme gælder med alle de andre tanker, der pludselig kommer forbi. Acceptér dem, uden at du forholder dig til dem, uden at du bedømmer dem, bare acceptér dem og giv slip på dem igen. Til sidst forsvinder de.
Med lidt træning kan du opleve fuldstændig tomhed. Bliver du forstyrret af tanker, skal du ikke gøre noget ved dem. Giv bare slip på dem og vende tilbage til dit åndedræt. Meditation er noget man skal lære.
Find en tryghed i at vide, at du altid kan dreje tankerne tilbage til dit langsomme, dybe åndedræt og fokusere på dét.
Hvis dine tanker fortsætter med at forfølge dig, kan du evt. visualisere, at du træder et skridt tilbage fra dem og blot betragter dem som noget, der bare er en del af dig selv. Herefter giver du slip på tankerne og vender tilbage til dit rolige, dybe åndedræt.

Foretrækker du at blive guidet igennem din meditation? Jeg har lavet en 8 minutters meditation for begyndere - download den gratis her!

Mine tips til den gode meditation

Man kan sige at dit fokus skal være på ikke at fokusere på noget som helst. Første gang du mediterer, oplever du måske dette i et halvt eller et helt minut. Næste gang oplever du det måske i fem minutter. Det gør ikke så meget, det vigtigste er at du har givet dig hen og givet dig tid. De minutter, hvor du har været plaget af tankemylder, er ikke spildt, de har blot været god afspænding.
Du er inde i den dybe meditation, når du kan lukke alt ude. Lys, lyde, tanker, følelser. De fleste, der mediterer, føler sig mere afbalancerede, når de er færdige. De mærker ofte indre ro samt varme, glæde eller lykke. Der er også nogle, der føler sig en lille smule trætte, som om man lige er vågnet op fra en middagslur.
Hvis du føler det uopnåeligt at kunne lukke alt ude, så fortvivl ikke. Jeg har aldrig selv oplevet den dybe meditation med total tomhed, men jeg har til gengæld haft mange skønne meditationer, som blot var mindre dybe.
Hvis du har det lige som mig - at du synes at det er svært at holde koncentrationen og komme ned i den dybe meditation - kan du evt. forsøge dig med en guidet meditation (fås på CD) eller med noget meditativt musik i baggrunden. Jeg bruger altid selv en eller anden for meditativ musik, som jeg har kørende lige så stille i baggrunden. Andre kan ikke fordrage det og finder det forstyrrende. Prøv dig frem og find det, der virker bedst for dig.
Det er vigtigt at man ikke falder i søvn under meditationen. Hvis man ønsker at opnå den meditative tilstand, skal man være vågen under hele seancen.

Du er velkommen til at skrive til mig med dine oplevelser fra meditationerne. Min e-mail adresse er [email protected]

Knus og kærlige hilsner

Lisbeth Tobiesen

P.S. Hvis du har symptomer på stress, har jeg lavet en side med gode råd mod stress, som jeg vil anbefale dig at læse. Læs mine '20 gode råd mod stress' - klik her!

Lisbeth Skøtt Tobiesen (1975)

Ergoterapeut, mindfulnessinstruktør og certificeret stress coach fra Matzau Erhvervspsykologer. Lisbeth har arbejdet med stressforebyggelse og -behandling de seneste seks år, dels i psykiatrien, dels som arbejdsmiljørådgiver i det private.

Mine egne erfaringer med meditation

Download Lisbeths podcast omkring stress - og hør den når det passer dig - klik her!

Jeg begyndte at meditere for knapt ti år siden efter anbefaling fra min læge. Det var i forbindelse med sygemeldingen efter mit stresskollaps. Jeg fandt hurtigt ud af, at jeg - ved at bruge meditation - kunne tage toppen af de værste stresssymptomer.

I starten tog det lang tid, inden jeg kunne give slip på musklerne. Så mine første 25 meditationer var i virkeligheden nok ikke andet end god afspænding. Jeg oplever det tit, når jeg underviser på vores retrætesteder; at en del af deltagerne, der prøver meditation for første gang, har svært ved at spænde af i musklerne. Selv det at trække vejret dybt og roligt kan være svært for nogle i starten.

Den gode nyhed er, at det går over, hvis man blot accepterer, at det er sådan det er, og fortsætter med at meditere 30 minutter 1-2 gange dagligt. Når jeg anbefaler 30 minutter i hver session, så skyldes det, at der går noget tid med at falde til ro og slappe af i musklerne, inden man kan begynde selve meditationsdelen.

Find den metode, der passer dig
Jeg har prøvet flere forskellige former for meditation, og personligt kan jeg bedst lide meditationer, hvor jeg bliver guidet. Derfor har jeg downloadet nogle guidede meditationer til min telefon, som jeg kan tænde for, når jeg skal meditere.

Min mand har valgt en anden strategi. Han er meget på farten og har ikke nogen fast egenpraksis, så han foretrækker at kunne meditere hvor som helst, når som helst. Derfor har han vænnet sig til at meditere uden hjælpemidler.

Han kan bogstavelig talt sætte sig på en bænk på Fredericia Banegård og lukke øjnene og meditere uden at føle sig generet af, hvad der sker omkring ham.

Han mediterer for det meste kun, når han skal præstere, eller når han er træt. Han bruger så at sige meditation som en slags opkvikker. Meditationen giver ham en pause fra det hele, og selvom han måske kun mediterer i 10 eller 12 minutter, så er effekten af meditation hos ham som at tage en kort middagslur.

Det, han oplever gennem meditationen, er, at den pause, som hjernen får, giver ham fornyet energi, der gør det lettere for ham at fokusere bagefter, men det gør ham også mere rolig. Dermed opnår han to ting; han får mere ro og overskud i pressede situationer, hvor han skal præstere, og så har han lettere ved at falde i søvn.

Jeg har oplevet præcis det samme. En kort meditation med lukkede øjne og dybe vejrtrækninger inden sengetid gør, at mit nervesystem falder til ro, så jeg bedre kan falde i søvn.

Forskning viser at meditation kan forme hjernen

Der er blevet forsket i mindfulness meditation siden 70'erne. I Danmark er det Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet, der står for forskningen. I udlandet er det især UMass Medical School under University of Massachusetts, som vi følger.

Sidstnævnte havde i mange år professor emeritus Jon Kabat-Zinn som forskningsleder. Ret tidligt fandt en gruppe amerikanske forskere målbare ændringer i bestemte hjerneområder, der er vigtige i forhold til stress hos personer, der mediterede to gange om dagen.

I Danmark er MBSR og meditation anerkendte behandlingsmetoder til patienter med ADHD og PTSD, hvor man ved at teknikkerne i de forskellige behandlingsprogrammer kan gøre en markant forskel for en stor del af deltagerne.